首先将三色糙米、燕麦、藜麦混合后洗净放入煮锅中，煮至变软糯备用。

将马面鱼洗净抹干后用盐，胡椒粉和姜蒜泥腌制20分钟。

热锅加油，放入马面鱼煎至两面金黄，取出备用。

锅中倒入洋葱，青椒等蔬菜炒香，加入调味料和一些水烧开后加入已煮熟的米饭和鱼片，用小火煮至水分收干为止即可。这道三色糙米燕麦米藜麦米饭马面鱼非常美味健康，满足了口感和营养的需要。