要减体脂率同时保住肌肉，需要采取科学的饮食和锻炼计划。在饮食方面，要控制总热量摄入，增加高蛋白、低脂肪的食物，如瘦肉、鱼、禽肉、豆类等，保证充足的蛋白质供给，同时避免过度节食。

在锻炼方面，要注重力量训练，保证肌肉质量，同时进行适度的有氧运动，如慢跑、游泳等，加速代谢，减少体脂存储。综上所述，要减体脂率同时保住肌肉，需要合理饮食和科学锻炼，保持良好的生活习惯和坚定的决心。