补锌的食物主要包括：

- 海鲜：牡蛎、蟹、龙虾和贻贝等含有较高的锌。

- 肉类：牛肉、猪肉、羊肉和家禽等红肉和白肉都是锌的良好来源。

- 坚果和种子：南瓜子、芝麻、腰果和杏仁等含有较多的锌。

- 豆类：扁豆、鹰嘴豆、黑豆和豌豆等含有一定量的锌。

- 全谷物：燕麦、糙米和全麦面包等谷物也能提供锌。

- 乳制品：牛奶、奶酪和酸奶等乳制品含有锌。

补镁的食物包括：

- 绿叶蔬菜：菠菜、甘蓝和瑞士甜菜等深绿色蔬菜富含镁。

- 坚果和种子：杏仁、南瓜子、腰果和夏威夷果等含有丰富的镁。

- 全谷物：燕麦、糙米、全麦面包和糙米面等全谷物食品是镁的良好来源。

- 豆类：黑豆、扁豆、鹰嘴豆和豌豆等豆类含有镁。

- 巧克力：黑巧克力（至少70%可可含量）含有较高的镁。

- 鱼类：三文鱼、马鲛鱼和鲭鱼等富含Omega-3脂肪酸的鱼类也含有镁。

- 香蕉：香蕉是一种便捷的镁来源，尤其适合运动后补充。

- 种子类：南瓜子、向日葵籽等种子类食品含有镁。

适量摄入这些食物有助于补充身体所需的锌和镁，维持正常生理功能。然而，补锌和补镁的需求因个人差异而异，过量摄入可能导致不良反应。如果有特殊健康状况或营养需求，应咨询医生或注册营养师以获得个性化建议。