要在短时间内提高中长跑成绩，需要采用一系列有效的训练方法。以下是一些建议：

变速跑训练：变速跑是一种有效的训练方法，它可以帮助你提高速度和耐力。在训练中，你可以设置一段距离的慢跑，然后突然加速到快跑，再逐渐恢复到慢跑。这样反复进行，可以有效地刺激身体，提高速度和耐力。

间歇训练：间歇训练是另一种有效的中长跑训练方法。这种训练方式要求在短时间内以接近比赛的速度进行全力跑，然后休息一段时间，再重复进行。通过反复进行全力跑和休息，可以提高你的无氧耐力，使你能够在比赛中保持较高的速度。

力量训练：力量训练对于提高中长跑成绩也非常重要。通过进行核心肌群和下肢肌肉的训练，可以增强肌肉力量，提高身体的稳定性和爆发力。这有助于你在比赛中更好地应对加速和变速的需求。

有氧耐力训练：虽然中长跑主要依赖无氧耐力，但有氧耐力训练也是必不可少的。通过进行长距离慢跑或快走，可以提高心肺功能，增强身体的持久力。

技术改进：注意跑步技术的改进也是提高成绩的关键。正确的跑步姿势、呼吸方式和步频都可以帮助你更有效地利用能量，减少能量浪费。

饮食与恢复：合理的饮食和充分的恢复也是提高中长跑成绩的重要因素。确保摄入足够的营养，特别是碳水化合物和蛋白质，以帮助身体恢复和提供能量。同时，保证充足的休息和睡眠，以便身体能够充分恢复。

请注意，每个人的身体状况和训练水平都不同，因此需要根据自己的实际情况制定合适的训练计划。在训练过程中，要逐渐增加训练强度，避免过度训练导致身体受伤。同时，要保持良好的心态，积极面对挑战，相信自己能够取得进步。