要算自己一天需要的碳水，需要先确定自己的日常活动水平和身体状况。通常来说，增肌需要的碳水摄入量是每天体重的1.5-2倍。当然，这个数字并不是铁板钉钉的，还需要结合自己的具体情况进行调整。

如果你是一个高强度的训练者，那么你需要更多的碳水补给以维持能量供应；如果你的生活比较静态，那么你可能需要减少碳水的摄入量，以避免多余的脂肪积累。

一般来说，建议在早餐和训练以后的餐食中多摄入些碳水，这样才有足够的能量支持你完成训练和生活中的其他活动。此外，还需要注意碳水的质量，选择高质量、低GI值的碳水更有利于健康和肌肉增长。