经过20天没有跑步之后，想要恢复到之前的状态，需要一个逐步的过程。以下是一些建议来帮助你重新开始跑步并逐渐恢复状态：

1. **渐进原则**：刚开始时不要急于恢复到之前的跑步距离或强度。可以从较短的距离和较慢的速度开始，逐渐增加跑步的时间和距离。

2. **热身和拉伸**：在开始跑步之前做充分的热身，结束跑步后做拉伸，这有助于减少受伤风险并加快恢复。

3. **交叉训练**：考虑加入一些交叉训练活动，如游泳、骑自行车或力量训练，这可以帮助保持整体体能并减少跑步带来的压力。

4. **充足休息**：确保有足够的睡眠和休息时间，这对于肌肉恢复至关重要。

5. **营养摄入**：保证良好的营养摄入，特别是蛋白质和碳水化合物的合理搭配，它们对于能量供应和肌肉修复非常重要。

6. **水分补充**：跑步前后及跑步过程中要确保补充足够的水分。

7. **倾听身体信号**：注意身体的反应，如果感到异常的疼痛或疲劳，应适当减少运动量或休息。

8. **设定实际目标**：给自己设立短期和长期的目标，但要确保这些目标是现实和可达成的。

9. **持之以恒**：保持定期跑步的习惯，即使进步缓慢也不要放弃。

记住每个人的身体状况和恢复能力都不同，因此恢复状态的速度也会有所不同。重要的是要保持耐心，避免过度训练，并根据自己的实际情况调整训练计划。如果有必要，可以咨询专业的健身教练或运动医学专家以获得个性化的指导。