原地高抬腿、弓步跳跃、宽距俯卧撑、简易波比跳、仰卧抬腿、深蹲跳跃、踏板两侧跳跃以及开合跳。训练时间为四分钟，一共八个动作，每个动作为二十秒，每个动作组间休息为十秒，循环训练。